Bagikan di Pinterest
Gambar Mint – Gambar Britt Chudleigh/Getty

Ketika Anda memikirkan kolesterol, Anda mungkin memikirkan kolesterol "jahat" atau tinggi . Tapi ada juga jenis kolesterol "baik" yang dibutuhkan tubuh Anda.

High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol baik dan jenis yang Anda inginkan. Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol jahat dan jenis yang ingin Anda kendalikan. HDL, LDL, dan trigliserida - sejenis lemak yang dibawa dalam darah - membentuk kadar kolesterol total.

HDL ibarat penyedot debu bagi kolesterol dalam tubuh. Ketika berada pada tingkat yang sehat dalam darah Anda, itu menghilangkan kolesterol ekstra dan penumpukan plak di arteri Anda dan kemudian mengirimkannya ke hati Anda. Hati Anda mengeluarkannya dari tubuh Anda. Pada akhirnya, ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang HD dan makanan apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan rasio HDL Anda dalam kaitannya dengan kolesterol total.

NS Asosiasi Jantung AmerikaSumber Tepercaya merekomendasikan untuk melakukan tes darah kolesterol pada usia 20 tahun. Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang tes darah lebih cepat jika Anda berisiko mengalami kondisi jantung atau kelebihan berat badan atau obesitas.

NS tingkat HDL yang idealSumber Tepercaya adalah 60 miligram/desiliter (mg/dL) atau lebih. HDL Anda dianggap rendah jika di bawah 40 mg/dL. Anda harus bertujuan untuk memiliki tingkat HDL antara 40 dan 60 mg/dL, tetapi lebih dari 60 mg/dL adalah optimal.

Bagel dengan krim keju untuk sarapan, sepotong ayam goreng untuk makan siang, steak yang ditumis dengan mentega untuk makan malam, dan semangkuk es krim di malam hari tidak ideal untuk kolesterol Anda. Ini adalah sumber lemak jenuh dan lemak trans. Mereka dapat meningkatkan kadar LDL dan kolesterol total Anda.

Hal-hal yang meningkatkan HDL sebenarnya bukanlah makanan, melainkan beberapa faktor medis dan lingkungan. Menghindari hal-hal berikut meningkatkan HDL Anda:

  • kegemukan
  • gaya hidup menetap
  • diabetes tipe 2
  • peradangan
  • merokok

Beberapa hormon meningkatkan konsentrasi HDL, seperti estrogen atau hormon tiroid. Olahraga dan konsumsi alkohol moderat juga dikaitkan dengan HDL yang lebih tinggi.

Pilihan makanan yang tepat dapat menurunkan kadar LDL Anda, yang meningkatkan rasio HDL terhadap LDL Anda.

Diet Mediterania adalah tempat yang baik untuk memulai. Penelitian telah menunjukkan itu terkait dengan kolesterol yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan. Mulailah memasukkan makanan bergaya Mediterania dan ramah HDL berikut ini ke dalam diet harian Anda.

Ada 11 Aneka Makanan Mengakibatkan Naiknya HDL Anda

Jenis lemak sehat jantung yang ditemukan dalam zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh Anda.

Gunakan minyak zaitun extra-virgin daripada minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah hingga sedang, karena minyak zaitun extra-virgin rusak pada suhu tinggi.

Gunakan minyak zaitun extra-virgin dalam saus salad, saus, dan untuk membumbui makanan setelah dimasak. Taburkan zaitun cincang pada salad atau tambahkan ke sup, seperti sup ikan Sisilia ini .

Pastikan untuk menggunakan minyak zaitun extra-virgin secukupnya, karena tinggi kalori.



Seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber serat larut yang baik. Raih kacang hitam, kacang polong, kacang merah, kacang navy, lentil, dan lainnya.

Kacang kalengan mengandung sekitar setengah folat sebanyak kacang kering yang dimasak. Folat adalah vitamin B penting yang sehat untuk jantung Anda.

Kacang-kacangan dan polong-polongan sangat enak untuk lauk pauk, seperti dalam salad jagung dan kacang merah Cajun , atau dalam sup, seperti sup kacang putih dan kale bergaya Italia ini .

Anda juga dapat menyiapkan cabai kacang hitam Barat Daya pedas ini selama seminggu untuk makan malam ramah keluarga yang mudah.

Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan beras merah atau liar, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total Anda. Ini pada gilirannya memberi tingkat HDL Anda peningkatan persentase. Itu karena makanan ini mengandung serat – khususnya serat larut, yang terbukti membantu menurunkan LDL.

Memiliki setidaknya dua porsi biji-bijian per hari. Itu bisa sesederhana semangkuk oatmeal yang menenangkan untuk sarapan, 100 persen roti gandum saat makan siang, dan nasi merah saat makan malam.

Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat menurunkan kadar LDL Anda, dan meningkatkan kadar HDL Anda.

Iris dan aduk menjadi sereal atau oatmeal, atau masukkan ke dalam blender Anda dan buat smoothie yang lezat . Mereka juga sama enaknya, baik sebagai camilan tengah hari atau camilan setelah makan malam.

Asam lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan , dapat menurunkan LDL Anda. Cari opsi yang lebih gemuk, seperti:

  • ikan salmon
  • ikan kembung
  • tuna albacore
  • ikan sarden
  • ikan trout pelangi

Targetkan dua porsi ikan per minggu.

Jika Anda tidak suka ikan atau tidak bisa makan cukup ikan untuk memenuhi tujuan omega-3 Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen minyak ikan atau minyak krill. Suplemen over-the-counter ini dapat memberikan lebih dari 1.000 mg minyak kaya omega-3 di setiap pil. Namun, mereka tetap tidak memberikan manfaat yang sama seperti makanan itu sendiri.

Biji rami dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Banyak vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena mereka adalah salah satu sumber nabati yang lebih baik dari lemak sehat jantung ini.

Pastikan untuk membeli biji rami tanah. Biji rami utuh hampir tidak mungkin dipecah oleh tubuh Anda. Ini berarti mereka melewati tubuh Anda sebagian besar utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi mereka.

Biji rami giling dapat ditaburkan ke sereal pagi Anda, oatmeal, salad, saus, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang. Minyak biji rami adalah tambahan selamat datang untuk saus salad atau smoothie.

Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, almond, pistachio, kacang tanah, dan lain-lain, mengandung lemak yang menyehatkan jantung. Mereka juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut sterol. Sterol tumbuhan memblokir penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda.

Makan satu atau dua ons untuk camilan atau masukkan ke dalam makanan. Cobalah smoothie pisang dan kenari ini untuk sarapan bergizi, atau kacang hijau tumis kukus dengan almond dan peterseli untuk lauk yang mudah namun elegan.

Ingatlah bahwa jika Anda memperhatikan kalori Anda, awasi porsi kacang Anda dengan gelas ukur atau timbangan, karena kalorinya tinggi.

Biji chia adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3 nabati, serat, dan nutrisi sehat lainnya. Menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan kadar LDL dan menurunkan tekanan darah.

Seperti biji rami, biji chia sangat bagus jika ditambahkan ke sereal, oatmeal, saus, salad, yogurt, atau smoothie.

Tidak seperti biji rami, bagaimanapun, biji chia dapat mengembangkan tekstur yang agak berlendir saat basah. Jika itu masalah bagi Anda, segera konsumsi biji chia atau coba tambahkan ke makanan panggang Anda sebagai pengganti telur.

Saat ini, karena semakin populer, biji chia tersedia di banyak produk makanan di toko bahan makanan.

Buah favorit dunia makanan baru ini juga salah satu yang paling sehat. Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak sehat ini menurunkan LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Mereka juga dipenuhi dengan serat, yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.

Tambahkan irisan alpukat ke salad, sup, cabai, atau sandwich. Guacamole juga merupakan pilihan yang bagus. Pastikan untuk meraih gayung berkalori rendah, seperti wortel, lobak, dan tomat, alih-alih keripik tortilla berkalori tinggi dan tinggi garam.

Produk berbasis kedelai tidak hanya untuk vegetarian. Memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging Anda. Ketika orang makan lebih sedikit daging, kadar LDL mereka kemungkinan besar akan menurun, dan kadar HDL mereka kemungkinan besar akan meningkat.

Namun, ada kemungkinan manfaat positif yang terlihat antara kedelai dan kadar kolesterol adalah hasil dari makan lebih sedikit daging dan makan lebih banyak makanan yang menyehatkan jantung, bukan karena kedelai secara khusus.

Edamame kukus dan tawar membuat hidangan pembuka yang enak. Selai edamame ini adalah pilihan saus yang lebih sehat untuk pesta atau pertemuan.

Panggangan tahu ekstra keras dengan indah, dan resep kebab sayur tahu ini akan menyenangkan bahkan teman-teman pecinta daging Anda.

Minum alkohol dalam jumlah sedang, termasuk anggur merah, telah terbukti sedikit meningkatkan kadar HDL. Ini juga terbukti menurunkan risiko penyakit jantung. Jumlah alkohol yang moderat didefinisikan sebagai hanya satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.

Namun, anggur merah tidak boleh dikonsumsi jika Anda juga memiliki trigliserida tinggi. Jika Anda belum minum, Anda tidak boleh memulai hanya untuk manfaat kesehatan jantung. Hubungan antara penyakit jantung dan alkohol yang dilaporkan dalam banyak penelitian mungkin disebabkan oleh faktor gaya hidup lain, seperti aktivitas fisik dan diet, daripada alkohol.

Juga, makanan lain seperti anggur atau jus anggur merah mungkin mengandung beberapa komponen yang sama yang ditemukan dalam anggur merah yang disarankan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kebiasaan minum Anda dan apakah kebiasaan itu menempatkan Anda pada peningkatan risiko kondisi lain.

Makan makanan yang tepat dapat membantu Anda mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik Anda, tetapi itu bukan satu-satunya hal yang harus Anda lakukan untuk mencapai tingkat yang Anda inginkan. Berikut beberapa langkah lain yang dapat Anda lakukan:

Bergerak

Olahraga harian adalah salah satu cara alami terbaik untuk meningkatkan HDL Anda. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan perlahan. Bertujuan untuk 10 sampai 15 menit berjalan beberapa kali seminggu. Perlahan bangun setidaknya 30 menit jalan kaki yang kuat setidaknya lima kali per minggu.

Kehilangan berat

Salah satu manfaat olahraga bisa menurunkan berat badan. Mengurangi berat badan Anda dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL Anda.

Analisis genetika Anda

Terkadang, terlepas dari semua upaya Anda, Anda masih akan berjuang dengan kadar kolesterol yang sehat. Genetika dapat memainkan peran besar dalam kadar kolesterol Anda, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko pribadi Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.

Jaga sistem pencernaan Anda

muncul risetSumber Tepercaya menemukan bahwa flora usus atau mikrobioma memengaruhi kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Menambahkan makanan kaya probiotik seperti yogurt dan makanan fermentasi ke dalam diet harian Anda adalah ide yang bagus.

Sebelum Anda mulai mengubah pola makan secara dramatis atau mengonsumsi suplemen apa pun, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Makanan adalah cara yang luar biasa dan alami untuk memberikan lebih banyak vitamin, mineral, dan nutrisi yang menyehatkan jantung ke tubuh Anda. Namun, makanan dan suplemen tertentu dilarang karena kemungkinan interaksinya dengan obat atau resep.

Jadi, sebelum Anda mulai mengonsumsi makanan dan suplemen ini untuk meningkatkan HDL dan menurunkan angka LDL Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Bersama-sama, Anda berdua dapat menyusun strategi cara yang sehat dan positif untuk mengarahkan angka kolesterol Anda ke arah yang benar.